Похудение на 5-10 кг килограммов за короткое время, без голодной диеты, без мучений и вреда многими воспринимается как что-то невероятное и может показаться выдумкой. Однако снижение веса реально не всегда возможно только за счет тяжелых тренировок и голодовок. На самом деле есть много приемов и хитростей, основанных на науке, которые без особого труда и усилий помогут помочь скинуть вес. Причем на некоторые из них нужно тратить всего десяток минут в день.
Любим искать советы, облегчающие жизнь и полезные для здоровья, поэтому мы решили поделиться с вами проверенными трюками и способами, которые помогут избавиться от лишнего жирка на животе (и не только там). В качестве комментария эксперта мы нашли мнение опытного диетолога Хелены Гиббонс.
1. Чистим зубы после обеда (и не только)
Чистка зубов между приемами пищи поможет вам дольше оставаться сытыми. Фото: Getty
Чистка зубов после каждого приема пищи может предотвратить появление лишних калорий от перекусывания. Многие эксперты считают, что это удаляет пищевые частицы и зубной налет, которые смешиваются со слюной и вызывают чувство голода.
Мятный привкус во рту также может помешать есть дальше, потому что он будет убивать вкусовые ощущения. Наш мозг может ассоциировать его с концом дня — и концом еды.
Мнение диетолога Хелены Гиббонс: «Ощущение свежести и запаха между каждым приемом пищи также может побудить нас пить много воды. Если каждый прием пищи содержит много белка, чтобы дольше оставаться сытыми, то восемь стаканов воды в течение дня помогут подавить чувство голода».
2. Завтракать как король, а ужин отдать врагу
Хороший, плотный и полноценный завтрак может избавить в течения дня от чувства голода и не переедать в обед и ужин. Фото: Getty
Помните популярную пословицу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? В ней скрыт реально научный смысл. Например, уже давно доказано, что если есть большие порции утром, это может ускорить процесс похудения.
Исследователи из Тель-Авивского университета наблюдали за 93 женщинами с ожирением в течение 12 недель.
Допустимая диета: 1?400 калорий в день с умеренным содержанием углеводов и жиров.
Группа, потреблявшая 700 калорий на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин, сбросила в среднем 8.2 кг за 13 месяцев.
Те, кто ел 200 утром, 500 в обед и 700 за ужином, сбросили всего 3.2 кг — около трети от потери тех, кто завтракал.
Читайте также: Популярные блюда на новогодние праздники в разных странах
3. Понижаем температуру воздуха в спальне
Отключение (или уменьшение) отопления на ночь не только сократит расходы на электроэнергию, но и поспособствует уменьшению веса. Фото: Getty
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Diabetes, выявило, что при сне в комнатах с температурой 18 градусов под одной простыней люди увеличивали сжигание калорий бурого жира в своем теле примерно на 42 процента. Их способность к метаболизму жира возросла на 10 процентов.
В прохладной среде организму приходится больше работать, чтобы поднять температуру тела, что может привести к сжиганию около 500 калорий за ночь при достаточном сне. Кроме того, на следующий день гормоны будут под контролем, и человек не будет поддаваться тяге к еде. Как итог — снижение бурой жировой ткани.
4. Говорим каблукам «нет»
Заменяя высокие каблуки или обувь на платформе на более удобную и плоскую, можно улучшить ходьбу, двигаться быстрее и сжигать больше энергии. Это можно сделать во время новогоднего шопинга, прогулок к автобусной, к железнодорожной станции или к метро, а также во время школьных прогулок. Можно выбрать забавные плоские туфли для праздничного вечера и подольше потанцевать на танцполе.
По словам Хелены Гиббонс, от 60 до 75 процентов калорий, которые мы сжигаем ежедневно, зависят от нашего метаболизма в состоянии покоя, 10 процентов — от приема пищи, и остальные — от физических нагрузок. Поэтому чем больше движения добавляется в день, тем лучше.
5. Подсчет укусов
Вместо подсчета калорий вы можете попытаться сократить количество съеденных за день кусочков, считая, сколько раз вы кусаете еду. Фото: Getty
Считать калории — обычная рекомендация, но подсчет укусов может быть более эффективным и достижимым. Надо записать количество кусаний еды в среднем за день и пообещать себе сократить их на 20-30 процентов.
Исследователи из Университета Бригама Янга наблюдали за 61 человеком и выяснили, что те, кто придерживался этого метода в течение четырех недель, потеряли в среднем 2 кг, не меняя ничего в рационе.
Совет эксперта Хелены: разумное питание — отличная практика. Нужно рассматривать, как каждый укус влияет на нас физически и эмоционально. Это поможет уменьшить переедание, перекусы и сформировать более здоровые привычки.
6. Суп — всему голова
Низкокалорийный суп поможет вам чувствовать себя более сытым и съесть за обедом меньше еды. Фото: Getty
Добавление дополнительного блюда перед основным приемом пищи может оказаться эффективным средством для снижения веса. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что употребление низкокалорийного густого супа перед основным приемом пищи уменьшает количество потребляемой еды на 20 процентов, при этом сохраняя ощущение насыщенности.
Также эффективной тактикой является начало приема пищи с овощей перед переходом к белкам и углеводам, так как клетчатка насыщает.
Рекомендация Хелены: «Можно попробовать также другие блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Калории должны быть богаты питательными веществами и насыщать, поэтому если закуска помогает предотвратить переедание позже, это, несомненно, полезно».
7. Спокойствие, только спокойствие
Не забудьте выделить время, чтобы сделать паузу и расслабить свой разум и тело. Фото: Getty
Современная жизнь суматошна и нервна, особенно события последних лет, а также в преддверии новогодних праздников. Повышенный стресс приводит к увеличению выработки гормона кортизола, который может усиливать аппетит, вызывая желание сладких и жирных продуктов в рамках реакции «бей или беги». Это объясняет появление «тревожного живота» у некоторых людей, испытывающих давление.
Десять минут спокойного сидения, глубокого дыхания или медитации помогут снизить уровень стресса, проконтролировать тягу к еде и активизировать метаболизм.
Мнение эксперта: выделение времени для паузы и отдыха, расслабления ума и тела — важно для каждого. Это поможет улучшить сон и уменьшить уровень кортизола в крови, что важно для поддержания здоровья и нормального веса.
8. Зачем едят перед зеркалом?
Как и где проходит прием пищи, играет важную роль в регулировании потребления еды и способствует здоровому подходу к питанию. Один из простых методов сокращения порций — разместить зеркало напротив обеденного стола и употреблять пищу перед ним.
Исследование, опубликованное в Journal of the Association for Consumer Research, демонстрирует, что прием пищи перед зеркалом снижает количество съеденного почти на треть.
Второй эксперимент Университета Центральной Флориды подтверждает, что студенты, употребляющие шоколад перед зеркалом, съедают меньше, чем те, кто его не видит, в то время как потребление фруктового салата остается одинаковым в обеих ситуациях.
Мнение эксперта: развитие здоровых отношений с едой требует времени и новых усвоенных моделей поведения. Готовить еду надо для удовольствия, а не для удобства, и принимать ее лучше за столом, избегая перекусов на ходу.
9. Режим жаворонка
Десятиминутная тренировка в начале дня лучше ускоряет ваш метаболизм, чем при занятии спортом в более поздние часы. Фото: Getty
Говорят, кто рано встает, тому Бог подает. Это же относится и к похудению. Даже короткая десятиминутная тренировка может увеличить метаболизм на несколько часов. Это особенно эффективно по утрам.
Недавнее исследование от Гонконгского университета выявило, что занятия спортом с 7 до 9 утра — ключ к снижению веса. Так, ученые выяснили, что те, кто тренируется рано утром, имеют более низкий индекс массы тела и меньшую талию по сравнению с теми, кто занимается спортом в более позднее время.
Начать можно с десятиминутных упражнений, таких как приседания, планки или легкие отягощения, во время приготовления завтрака или сборов на работу.
«Вставать на десять минут раньше каждый день, чтобы мобилизовать суставы, — советует Хелена. — Можно слушать музыку для поднятия пульса и высвобождения эндорфинов во время завтрака».
10. Мытье посуды
Даже такая простая задача, как мытье посуды, может помочь вам сжечь лишние калории. Фото: Getty
Во время мытья посуды человек зарабатывает дополнительные очки и быстрее снижает вес.
Исследование с использованием трекера показало, что получасовое мытье посуды сжигает 160 калорий, что равно 50 калориям за десять минут.
Согласно данным компании Homeaglow, занимающейся клинингом, уборка кухни может в среднем сжечь 276 калорий, ванной комнаты — 173 калории, а спальни — 154 калории.
«Работа по дому — ключевой компонент ежедневных энергозатрат, — подчеркивает Хелена. — Так что приступаем к уборке с энтузиазмом и увеличиваем количество шагов».
Обложка: getty / 1Gai.Ru
Источник статьи: Ten ways to lose 10lbs in 10 minutes a day — and how brushing your teeth could help
